Noworodek rodzi się z zapasem żelaza na pierwszą fazę swojego życia. Zapas ten pobiera od swojej mamy – to jeden z wielu powodów, dla których kobieta w ciąży powinna dbać o swoją dietę. Zdarza się jednak, że ta rezerwa kończy się zbyt szybko. W grupie zwiększonego ryzyka są wcześniaki (największy „zapas” dziecko gromadzi podczas III trymestru) i dzieci z ciąż mnogich.

Po co nam żelazo?

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu we krwi. Bierze też udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Niedobór żelaza może powodować:

• niedokrwistość i anemię,
• bladość skóry,
• zmęczenie i spadek kondycji fizycznej,
• spadek odporności,
• zajady w kącikach ust,
• wypadanie włosów,
• łamliwe paznokcie,
• osłabiony apetyt.[1]

Ten ostatni szczególnie nas interesuje w kontekście jedzenia. Może on bowiem sprawić, że powstanie błędne koło. Osłabiony apetyt z powodu niskiego poziomu żelaza -> niechęć do jedzenia -> spożywanie mniejszej ilości jedzenia -> trudniejsze do uzupełnienia niedobory.

Jak sprawdzić niedobór żelaza u dzieci?

Gdy trafia do mnie rodzic z problemami z jedzeniem swojego dziecka, to bardzo często zalecam na początku sprawdzić poziom żelaza, a najlepiej ferrytyny. Dlaczego ferrytyny? Poziom żelaza jest niestabilnym odnośnikiem. Wystarczy infekcja i w badaniu poziom ten będzie zaniżony. Natomiast ferrytyna ukazuje poziom zapasu żelaza w organizmie i jest zdecydowanie bardziej stabilnym wskaźnikiem.
U dzieci braki w podaży żelaza mogą powodować gorszy rozwój psychomotoryczny i upośledzenie zdolności poznawczych. To bardzo poważne problemy, dlatego lepiej dbać o dietę bogatą w żelazo.

Suplementacja żelaza u dzieci – warto?

Niedobory zawsze konsultujemy u lekarza i on decyduje o ewentualnej suplementacji. W przypadku stwierdzonej anemii czy niedokrwistości, dostaniecie zapewne zalecenie suplementacji tego pierwiastka. Mimo że preparaty żelaza są dostępne bez recepty, zdecydowanie nie należy ich stosować bez wyraźnego wskazania lekarskiego, ponieważ nadmiar żelaza także może mieć poważne konsekwencje. Z wyjątkiem 3 grup ryzyka (wcześniaki, niemowlęta z ciąż mnogich oraz niemowlęta, których mamy w ciąży miały anemię) nie suplementujemy żelaza profilaktycznie.

Żelazo z jedzenia: co, gdzie i jak?

Niezależnie od suplementacji, warto zwrócić uwagę na wzbogacenie diety o ten ważny składnik. Żelazo z pożywienia może być lepiej przyswajalne dla organizmu i nie powoduje skutków ubocznych.

Jakie żelazo?

Żelazo dzielimy na hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego, którego ma tę przewagę nad żelazem niehemowym (pochodzenia roślinnego), że lepiej się przyswaja. Aby żelazo niehemowe wniknęło do komórek śluzówki jelita, musi być zredukowane z Fe3+ do Fe2+, czyli …,[2] czemu sprzyja obecność kwasu solnego i witaminy C. W przypadku żelaza hemowego proces nie jest tak zależny od innych składników diety. (1[3] )
Tak więc posiłki bogate w żelazo warto wzbogacać w witaminę C, bo wspomaga jego wchłanianie.

Istnieją też składniki, które ograniczają wchłanianie żelaza. Są to:

• fityniany (występują w nasionach, np. fasoli)
• szczawiany (są np. w orzechach, szczawiu, kawie, herbacie)
• wapń
• tanina (kawa i herbata, czytsek)

Kwas fitynowy – jak go zneutralizować?

Ostatnio dość dużo i źle mówi się o kwasie fitynowym, szczególnie w kontekście wchłanialności żelaza (zwłaszcza przy dietach roślinnych). Nie taki on straszny, jak go malują. Występuje w otoczce ziaren zbóż i roślin strączkowych, orzechach i nasionach oleistych. Łącząc się w posiłku z żelazem (ale też z wapniem, magnezem) tworzy nierozpuszczalne sole. Możemy jednak zredukować jego działanie.

Oto sposoby:

• moczymy nasiona roślin strączkowych przez noc, a następnie ugotujemy je w świeżej wodzie,
• moczymy orzechy i kasze,
• dodajemy produkty bogate w witaminę C (kwas ten jest wrażliwy na środowisko kwaśne),
• fermentacja np. zakwasem, czyli chleb razowy na zakwasie może być całkiem przyzwoitym źródłem żelaza.

Czyli: co możemy, to moczymy, orzechy spożywamy z owocami, kasze i pieczywo ze świeżymi warzywami. Przy takim postępowaniu naprawdę nie ma się co bać kwasu fitynowego. Najlepszym dowodem na to jest fakt, że wegetarianie i weganie radzą sobie z żelazem, a w ich diecie jest go dużo, mimo braku najlepszego źródła żelaza, czyli mięsa.

Źródła żelaza w diecie

Najlepszym, a dokładniej rzecz ujmując najlepiej przyswajalnym źródłem jest mięso. Najwięcej żelaza znajdziemy w wątróbce. Najlepiej wybrać taką z młodych zwierząt, np. cielęcą, jagnięcą, kurczęcą.
Następnym w kolejności jest czerwone mięso, czyli (kolejność zgodna z zawartością): wołowina, baranina, jagnięcina, cielęcina i wieprzowina.

Całkiem nieźle plasuje się też żółtko jaja.

Jeśli chodzi o pokarmy pochodzenia roślinnego, to bogate w żelazo są:

• nasiona roślin strączkowych (fasole, ciecierzyca, soczewica, groch)
• nasiona
• zielone warzywa liściaste, np. szpinak, sałata
• kasze i razowe pieczywo

Jakie dokładnie produkty zawierają dużo żelaza?

• czerwone mięso
• jeśli drób, to mięso o mniej białym kolorze: gęś, kaczka
• tłuste ryby morskie
• jajka (szczególnie żółtka)
• pestki dyni
• pestki słonecznika
• len
• sezam
• amarantus (mąka, ziarno, ekspandowany)
• orzechy nerkowca
• otręby pszenne
• fasola (biała, czerwona, czarna, adzuki…)
• soczewica
• ciecierzyca
• groszek zielony
• szpinak
• jarmuż
• brokuł
• kasza gryczana
• kasza jaglana
• pełnoziarniste pieczywo
• pistacje
• orzechy laskowe
• rodzynki
• suszone morele
• suszona śliwka

Z czym łączyć produkty bogate w żelazo, aby dostarczyć witaminę C?

• dzika róża, porzeczki, kiwi, truskawki, mango, papaja, pomarańcza, grejpfrut, cytryna (ale ku zdziwieniu wielu z cytrusowych owoców w niej najmniej wit C[4] ), borówka, malina
• brukselka, kalafior, papryka, jarmuż, kiwi, brokuły, truskawki, zielona pietruszka, pomidor, brukselka, kapusta, ziemniaki, kalarepa

Najlepiej spożywać te produkty w postaci surowej (te, które można, na przykład ziemniaki – nie), ponieważ witamina C jest wrażliwa na temperaturę.

Praktyczne wskazówki

Klucz do sukcesu to wyrobienie nawyku, by dodawać żelaza, gdzie się da, nawet małych ilości. Na przykład łyżka amarantusa do owsianki, zielona pietruszka do koktajlu, zupy, omleta czy sosu do makaronu, bo jest „żelaznym” superfood. Polecam też zrobić prosty miks: 3 łyżki pestek słonecznika zmielić z 3 łyżkami pestek dyni. Najlepszy do tego do tego jest młynek do kawy. Zmielone nasionka wkładam do słoika i przechowuje w lodówce maksymalnie kilka dni (dlatego podaję przepis na małą ilość).

Z mojego doświadczenia wynika, że laktoferyna może sprzyjać wchłanianiu żelaza. Jest to białko, które naturalnie występuje w ludzkim organizmie, zwłaszcza w mleku matki. Badania mówią, że to m. in dzięki obecności laktoferyny żelazo z mleka matki jest tak dobrze wchłaniane. Nawet jeśli nie karmisz piersią, w przypadku niedoborów żelaza warto rozważyć z lekarzem suplementowanie tego białka, bo ono poprawi wchłanianie żelaza.

Żelazo w diecie wege

Zarówno dieta wegetariańska jak i wegańska jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, jednak w tym przypadku należy zwrócić na ten pierwiastek szczególną uwagę, gdyż żelazo z produktów roślinnych ma gorszą wchłanialność. Natomiast jeśli dieta jest różnorodna, jak najbardziej jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Przykłady posiłków bogatych w żelazo:

• Gryczanka z morelami suszonymi
• Omlet z zielonym groszkiem, papryką
• Zupa soczewicowa z kaszą jaglaną
• Bitki wołowe
• Smoothie szpinakowe
• Indyk w owocach
• Smalczyk z fasoli
• Pasta ze słonecznika

Smacznego!