O zdrowej diecie wg piramidy żywienia można już usłyszeć i przeczytać w coraz większej ilości miejsc. To cieszy. Piramida żywieniowa jest już coraz bardziej rozpowszechniona i coraz więcej ludzi umie odczytywać z niej informacje o ilości porcji.

No właśnie ilość porcji, ale ile to jest porcja? Z takimi pytaniami spotykam się bardzo często

Niestety nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Aby ustalić dokładną ilość produktu przypadającą na daną osobę, trzeba najpierw wyliczyć jej zapotrzebowanie kaloryczne, w którym uwzględniamy wiek, płeć, wagę, poziom aktywności fizycznej itp.

No tak, ale taka odpowiedź niesatysfakcjonuje zdezorientowanego rodzica…

Przygotowałam zatem dla Was orientacyjne wytyczne odnośnie porcji. Orientacyjne, bo jak pisałam wyżej nie da się tego jednoznacznie określić ze względu na wiek ale także gęstość energetyczną pokarmów.

Aby w bardzo szacunkowy sposób określić porcję, możemy odnieść jej wielkość do dłoni. Jest to o tyle trafne porównanie, że będzie można je odnieść do małych dzieci (ich dłonie są mniejsze) jak i dorosłych

Porcja węglowodanów czyli np kaszy czy makaronu. Tu sprawa jest prosta i za porcję możemy przyjąć objętość równą zaciśniętej pięści.

Porcja warzyw. Tu już temat nieco się komplikuje, bo warzywa mają bardzo różną gęstość energetyczną. Możemy przyjąć że warzyw zielonych typu świeży szpinak czy sałata porcja “zmieści się” w koszyczku zrobionych z dwóch dłoni, natomiast surówki czy warzyw gotowanych to objętość wielkości pięści. Z warzywami jest o tyle fajnie, że o ile nie podajemy ich z tłustymi, przetworzonymi dodatkami, to możemy jeść więcej niż określona porcja.

Porcja owoców. Tu znowu bym przywołała otwarte dłonie do owoców jagodowych, i porcję wielkości pięści do np. jabłko, dwie mandarynki.

Porcja nabiału. Odnośnie jogurtu czy serka odwołujemy się do pięści, natomiast porcja sera żółtego to plaster wielkości środkowej części dłoni.

Porcja mięsa i ryby. w tym przypadku za odnośnik może posłużyć środkowa część dłonie, nie wliczając palców. U dorosłych za porcje przyjmujemy średnio 100 g ryby lub mięsa  u dzieci 58 gram.

Porcja orzechów. dziennie możemy zjeść tyle ile zmieści nam się w jednej dłoni.

Porcja tłuszczy. Możemy przyjąć, że tu odnośnikiem będzie nasz kciuk.

Natomiast IMID w swoim poradniku dotyczącym żywienia dzieci  18-36 m. podaje przykładową wielkość porcji i tak:

Produkty Białkowe to np. szklanka mleka, pół szklanki jogurtu, plasterek pieczonego schabu lub pół piersi z kurczaka.

Produkty zbożowe np. pół bułki pszennej lub kromka jasnego chleba, 2-3 łyżki kaszy ugotowanej, pół szklanki płatków zbożowych.

Warzywa: 2 łyżki kukurydzy, 5 fasolek szparagowych, 1 ziemniak, 1 pomidor.

Owoce: średnie jabłko, mała gruszka, pół szklanki jagód, porzeczek lub soku owocowego.

Tłuszcze: łyżeczka oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub masła.

Jednak naprawdę bardzo trudno określić orientacyjną wielkość porcji. Porcja roczniaka i 3 latka może się niewiele różnić objętościowo i to może być ok. Wszystko zależy jakie to dzieci, jaki mają temperament, ile ważą itp.

Tutaj trzeba też przypomnieć, że my rodzice mamy skłonność raczej do przekarmienia dzieci niż dawania zbyt mało. Nasze oczekiwania co do ilości zjedzonych porcji są zdecydowanie przesadzone w kontekście ile może dziecko zjeść. Dzieci doskonale wiedzą ile mogą zjeść i to one zgodnie ze złotą zasadą żywienia dzieci decydują ile zjedzą. My zadbajmy o to, żeby otrzymywały różnorodne, zdrowe i apetyczne posiłki.

Joanna Sasin-Kowalczyk, pedagog z dyplomem dietetyki, edukator żywieniowy, mama.

Bibliografia:

Poradnik żywienia dziecka IMID 2012

Piramid Żywienia J. Rachtan w Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży red. H. Szajewska i A. Horvath, Medycyna Praktyczna 2017

http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines

2 thoughts to “Co to jest porcja?

  • Magda

    Hej, to teraz już wiem ile to porcja. A ile tych porcji i których porcji potrzebujemy na dzien? Po jednej porcji z każdej grupy ?

    Odpowiedz
    • Saśka

      A to już zalezy jaka grupa. Polecam piramidę żywności i żywienia na stronie Instytutu żywności i żywienia. pozdrawiam

      Odpowiedz

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *